Nie trzeba ani wielkiej kondycji, ani szczególnych predyspozycji. Wystarczą dwa kijki i wygodne obuwie, by każdy – niezależnie od wieku – mógł zażyć dobroczynnego ruchu. Podpowiadamy, gdzie w Tatrach i Gorcach wybrać się z kijkami i co zrobić, by… nie wyprowadzać ich na spacer.
Nordic walking to prawdopodobnie najbardziej naturalny i zdrowy rodzaj ruchu. Może właśnie dlatego od kilku lat zdobywa coraz większą popularność, wyciągając z domów kolejne osoby. Także te, które nigdy nie uprawiały żadnego sportu.
Kto wymyślił nordic walking?
Idea tej aktywności fizycznej wywodzi się z letnich treningów fińskich narciarzy biegowych, którzy już w latach 80. zauważyli, że poruszanie się z kijkami przynosi o wiele większe efekty niż samo bieganie. Zainspirowani tym faktem naukowcy postanowili zbadać i ostatecznie potwierdzili dobroczynny wpływ uprawiania chodu z kijkami na organizm człowieka. Angażując większą ilość mięśni nordic walking powoduje szybsze spalanie kalorii i odciążenie stawów kolanowych, biodrowych i kręgosłupa. Sprzyja ponadto zachowaniu właściwej, prostej sylwetki, a także, co najważniejsze, dzięki dwóm dodatkowym punktom podparcia chroni od nieprzewidzianych potknięć i upadków w trudnym terenie. W największym stopniu walory te docenili Finowie, twórcy nordic walking.
Jak zacząć uprawiać nordic walking?
Jedynym, czego potrzebujemy, oprócz wygodnych butów, do uprawiania nordic walking, są kijki. Nie mogą to być zwykłe kije narciarskie czy trekingowe, lecz specjalne, wyróżniające się konstrukcją paska rękojeści. Nie jest to pasek, lecz coś na kształt pół-rękawicy umożliwiającej wygodny i pewny chwyt. Powoduje on, że nie ściskamy przez cały czas rękojeści kijka. Aby opanować wszystkie reguły nordic walking warto zaopatrzyć się w fachową literaturę lub podglądać wytrawnych piechurów.
Które mięśnie pracują przy nordic walking?
Nordic walking angażuje aż 90% mięśni całego ciała – równie wszechstronne są jedynie biegówki. „Dzięki uruchomieniu całej górnej części ciała, spacer z kijkami odciąża stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Przy prawidłowej technice na ręce przenosimy nawet 30% swojego ciężaru. To właśnie dlatego nordic walking wskazany jest dla wszystkich osób z nadwagą czy wracających do ruchu po kontuzji” – mówi Sylwia Loley, instruktorka nordic walking na Podhalu. Korzyści z włączenia dynamicznego marszu z kijkami docenią też osoby aktywne i uprawiające na codzień inną dyscyplinę, jak choćby bieganie. W tym przypadku chodzi przede wszystkim o równomierne wzmocnienie całej sylwetki. Jest jeszcze jedna zaleta nordic walkingu: pomaga wyprostować sylwetkę i zdjąć napięcie z mięśni pleców, karku i szyi. Dlatego po całym dniu pracy za biurkiem czy długiej podróży samochodem marsz z kijkami będzie najlepszym wyborem.
Jak chodzić w nordic walking?
By jednak marsz z kijkami przyniósł pożądane efekty, trzeba pamiętać o prawidłowej technice. Jest ona bardzo prosta, niemniej dobrze na początku wybrać się choć raz na zajęcia z instruktorem. W Zakopanem odbywają się co tydzień we wtorkowe wieczory, można też podszkolić się w Kościelisku czy leżącej u stóp Gorców Długiej Polanie w ramach bezpłatnych zajęć „Nordic Walking na Receptę” organizowanych przez Polską Federację Nordic Walking i Akademię Zdrowia Santander Consumer Banku. Najważniejsze, o czym należy pamiętać, to by nie wyprowadzać kijków na spacer. Dzieje się tak wtedy, gdy kijki są cały czas przed ciałem, a ręka w ogóle nie wędruje z kijkiem do tyłu (jak w biegach narciarskich). Dobroczynne działanie nordic walking bierze się m.in. właśnie z uruchomienia całej obręczy barkowej i wyrzucenia ręki za ciało. „Można powiedzieć, że właściwie wszystko, co robimy w codziennym życiu koncentruje się na przodzie. Tymczasem celem nordic walking jest uruchomienie tyłu” – wyjaśnia Doris Pöschl, instruktorka nordic walking w niemieckim Lesie Bawarskim.
Gdzie uprawiać nordic walking?
Nordic walking można trenować właściwie wszędzie. Idealnie są tatrzańskie dolinki, np. niezbyt forsowna Dolina Strążyska, nieco dłuższa Dolina Kościeliska czy Chochołowska. Kijki świetnie sprawdzą się też na wyprawie do Morskiego Oka, pomagając przy podejściu i odciążając nogi podczas powrotu. Dość popularny, zwłaszcza w szare, jesienne wieczory jest też 2-kilometrowy odcinek z ronda Jana Pawła II do Kuźnic, pod dolną stację kolejki na Kasprowy Wierch. Osoby wytrenowane mogą z kijkami żwawym tempem wybrać się na Halę Gąsienicową czy w Tatry Zachodnie. Wprost stworzone do nordic walking są Gorce z długimi stokówkami i łagodnymi szlakami. Mniej kamieniste niż w Tatrach podłoże i znacznie równiejsze szlaki ułatwiają wbijanie się kijków i zachowanie odpowiedniego rytmu marszu. Najlepiej na początek za cel wędrówki wybrać schronisko na Turbaczu. A że na ten najwyższy szczyt Gorców dojść można niemal z każdej strony, wariantów wędrówek jest naprawdę sporo.
Nordic walking w górach
Warto pamiętać o tym, że chodzenie z kijkami nordic walking w górach, zwłaszcza tam, gdzie mamy kamienne stopnie czy duże nierówności, różni się od chodzenia po nizinach. Przy zejściu kije służą przede wszystkim asekuracji i w tym jednym przypadku lepiej, jeśli będą przed ciałem, dobrze jest też je nieco wydłużyć. Na podejście z kolei można kije skrócić, by łatwiej było się nimi odpychać od podłoża. W zależności od stromizny, np. przy podchodzeniu z Doliny Białego do Ścieżki nad Reglami, dobrze jest pochylić tyłów nieco do przodu. Nie zdziwcie się, gdy na szlaku będziecie wszystkich wymijać: te dwa dodatkowe punkty podparcia przy prawidłowej technice działają jak włączenie piątego biegu. Uwaga podczas przechodzenia przez drewniane mostki, bo groty kijów lubią zaklinować się w szparach między deskami.
